In Nederland is ongeveer 2 procent van de bevolking Vegetariër. Zij eten geen vlees, vis, schaaldieren of gevogelte. Een veel grotere groep is flexitariër: zij eten één of meer dagen in de week geen vlees, of eten helemaal geen vlees, maar wel vis en/of gevogelte.
Als je weinig tot geen vlees en vis eet, is het belangrijk goede vervangers en andere voedingsmiddelen te nemen om vijf essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit zijn ijzer, B-Vitamines, eiwitten, Vitamine A en D en visvetzuren. Hier een opsomming in welk voedsel zij voorkomen en het belang van deze voedingsstoffen.
IJzer
IJzer zit in volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, (groene) groenten, peulvruchten, noten, eieren en sommige vleesvervangers (kijk op het etiket). Het ijzer uit deze plantaardige producten wordt beter in het lichaam opgenomen als je het tegelijk met een vitamine- C- rijk product (groente, fruit of sap met vitamine C) eet. Neem als tussendoortje regelmatig een handje noten of wat gedroogde abrikozen; ook een goede bron van ijzer.
B- Vitamines
Vitamine B12 zit in alleen in dierlijke producten. Eet en drink daarom producten als melk, yoghurt, kaas en eieren. Ook is het toegevoegd aan sommige vleesvervangers (kijk op het etiket). Andere B-Vitamines komen ook voor in (volkoren)brood, graanproducten en peulvruchten. Als je veganist bent en dus helemaal geen dierlijke producten eet, is het belangrijk dat je B12-voedingssupplementen slikt, zodat je de vitamine toch binnenkrijgt.
Eiwit
Volkorenbrood, peulvruchten, graanproducten, sojaproducten, noten, kaas, melk en eieren zijn goede voedingsmiddelen om eiwitten binnen te krijgen. Eiwit levert aminozuren, een belangrijke bouwsteen voor het eiwit in jouw lichaamscellen.
Vitamine A en D
Deze vitamines zijn toegevoegd aan veel soorten margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Ook in bepaalde vissoorten zit veel vitamine D en in lever zit juist weer veel vitamine A. Beide vitaminen zorgen voor stevige tanden en botten en is daarnaast goed voor je ogen, huid, luchtwegen, maag-darmkanaal en je weerstand.
Visvetzuren
Visvetzuren zijn soms toegevoegd aan margarine en eieren. Kijk goed op het etiket of dit het geval is. Om er zeker van te zijn dat je genoeg visvetzuren binnenkrijgt, kun je visolie capsules slikken. Deze vegetarische capsules zijn verkrijgbaar bij drogisterijen, maar bijvoorbeeld ook bij veel supermarkten. Visvetzuren zijn belangrijk, omdat ze het ‘smeermiddel’ zijn voor veel biochemische processen in je lichaam. Daarnaast zijn de zuren goed voor de hersenen, helpen ze bij het remmen van ontstekingen en vertragen ze de bloedstolling, waardoor je minder snel last hebt van verstoppingen. Visvetzuren verkleinen ook het risico op hart- en vaatziekten
Bron: Entopic
