Eten wordt een sociale activiteit in de fase van het leven dat kinderen meer tijd op school doorbrengen dan thuis.
Ze zijn snel geneigd om de eetgewoontes van hun leeftijdsgenootjes over te nemen.
Daarom kan het moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat ze voldoende gezonde voeding binnenkrijgen als je niet in de buurt bent.
Als kinderen zich gaan ontwikkelen, vereist het dat ze dezelfde gezonde voeding als volwassenen gaan eten. Vitaminen en mineralen helpen mee om het groeiproces te ondersteunen. Dit betekent dat ze voldoende volkoren brood, rijst, quinoa en een grote variatie van verse groenten en fruit eten.
Om een goed bottenstelsel te kweken, is het nodig dat ze voldoende calcium, yoghurt, kwark en/of vervangers zoals lactose-intolerantieën, gezonde eiwitten (eieren, gevogelte, mager vlees, noten en zaden) binnenkrijgen.
Gezonde vetten zijn ook belangrijk
- Enkelvoudig onverzadigde vetten uit plantaardige oliën zoals koolzaadolie, arachideolie en olijfolie, maar ook avocado's, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten) en zaden (zoals pompoen, sesam).
- Meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3 en omega-6 vetzuren, in vette vis, zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines of onverwarmde zonnebloem, maïs, sojabonen en lijnzaadoliën en walnoten.
Wat je een opgroeiend kind liever niet te eten geeft
-
Transvetten, gevonden in plantaardige shortenings, sommige margarines, crackers, snoep, koekjes, snacks, gebakken eten en andere bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met gedeeltelijk plantaardige oliën.
Je kunt ze natuurlijk niet altijd alles ontzeggen, het moet wel leuk en lekker blijven.
| Groenten |
3-5 porties per dag. Een kopje rauwe bladgroenten, 3/4 kop van groentesap of 1/2 kop van andere groenten, rauw of gekookt. |
| Fruit |
2-4 porties per dag. Een portie kan bestaan uit 1/2 kop gesneden fruit, 3/4 kop vruchtensap of een middelgrote vrucht zoals appel, banaan of peer. |
| Volkoren |
6-11 porties per dag. Elke portie moet één sneetje brood, 1/2 kopje rijst of 1 ons ontbijtgranen bevatten. |
| Eiwit |
2-3 porties van 2-3 ons van gekookt mager vlees, gevogelte of vis per dag. Een portie kan ook bestaan uit 1/2 kop gekookte droge bonen, een ei, of 2 eetlepels pindakaas of een ons mager vlees. |
| Zuivelproducten |
2-3 porties van 2-3 ons gekookt mager vlees, gevogelte of vis per dag. Een portie kan bestaan uit 1/2 kop gekookte bonen, een ei of 2 eetlepels pindakaas of een ons mager vlees. |
| Zink |
Studies tonen aan dat zink geheugen en prestaties op school kunnen verbeteren, vooral bij jongens. Dit mineraal zit in oesters, rundvlees, varkensvlees, lever, gedroogde bonen, erwten, volkoren granen, verrijkte granen, noten, melk, cacao en gevogelte. |
Om te zorgen dat je kind(eren) goed en gezond zullen gaan eten, kun je het beste met ze praten over de voordelen van de eetgewoontes. Het is voor een kind een uitdagende strijd om niet door te slaan naar de andere kant. Natuurlijk is een patatje op zijn tijd lekker of het gebakje dat hij/zij bij oma op haar verjaardag krijgt.
Laat ze duidelijk merken waarvoor het goed is voor de toekomst: uiterlijk, atletisch vermogen, energie en genieten van het leven. Deze zijn belangrijk voor de meeste tieners dan gezondheid op lange termijn. Bijvoorbeeld: 'Calcium zal je helpen te groeien'. 'Iron zal je helpen beter proefwerken te maken', enz. enz.
Speciale nutritionele behoeften voor kinderen en jongeren
| Calorieën |
Vanwege de groei moeten jongens 2.500-2.800 per dag eten en meisjes ongeveer 2.200 per dag. Het beste is om deze calorieën uit eiwitten, zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten te krijgen. |
| Eiwit |
Om het lichaam te laten groeien en spieren te versterken, moeten tieners minstens 45-60 gram per dag aan eitwit binnenkrijgen. De meeste tieners voldoen hier gemakkelijk aan omdat ze vlees, vis en zuivel, maar bij vegetariërs kan het nodig zijn om hun eiwitinname te verhogen van niet-dierlijke bronnen zoals soja, bonen en noten. |
| Calcium |
Veel tieners krijgen te weinig calcium binnen wat leidt tot zwakke botten en osteoporose op latere leeftijd. Moedig tieners aan om zo min mogelijk frisdrank en andere overdreven suikerhoudende voedingsmiddelen tot zich te nemen die calcium uit de beenderen zuigt. De 1200 mg calcium die per dag nodig zou moeten zijn, komen van zuivel, calcium-verrijkte sap, ontbijtgranen en andere calciumrijke voedingsmiddelen, zoals sesamzaad en bladgroenten, zoals spinazie. |
| IJzer |
IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en zwakte. Jongens moeten minstens 12 mg per dag en tienermeisjes, die vaak ijzer verliezen tijdens de menstruatie, moeten minstens 15 mg aan ijzerrijke voedingsmiddelen binnenkrijgen. Dit zit in rood vlees, kip, bonen, noten, verrijkt volle granen en bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. |
Junkfood
Het maakt niet uit hoe goed ouders ook proberen hun kinderen goed en gezond te laten eten, het kan alsnog moeilijk zijn om de verleiding van junkfood te weerstaan. Tuurlijk mag het wel een keertje, maar het vaak verorberen van die lekkere hamburger met friet werkt verslavend.
WIj geven je hierbij een aantal gezondere alternatieven
|
Kindvriendelijke junkfood alternatieven |
|
|
In plaats van… |
Proberen ... |
|
Franse frietjes IJsje Gebakken kip Doughnuts of gebak Chocolade koekjes Aardappelchips |
'Frietjes' gegrild in de oven en licht gezouten Vetarme bevroren yoghurt, sorbet, vers fruit smoothies Gegrilde kip Bagels; Engelse muffins, zelfgebakken gebak met minder suiker/vet Crackers, vijgen, vanille wafels, fruit en caramel dip Pretzels, ongeboterde popcorn, gebakken chips, soja chips |
Hebben jullie nog suggesties? Laat dan een berichtje achter!
