Je bent na een lange werkdag eindelijk thuis.

Je hebt afgesproken om met je vriendin te sporten.

Dat wordt haasten, over een uurtje moet je bij de sportschool staan.

Uitgebreid kokkerellen zit er niet in. Je keus is een wit kadetje met kipfilet of de rauwkostsalade. Wat kies jij?

Met een volle maag sporten is geen pretje. Als je weinig tijd hebt om te eten, is het belangrijk dat je iets kiest dat energie levert, maar ook binnen korte tijd verteerd is om maag- en darmklachten te voorkomen. Om de juiste voeding te kiezen voor het sporten, zal ik kort beschrijven wat er in het lichaam gebeurt tijdens inspanning.

Minder bloed naar je maag en darmen
 

Tijdens het sporten worden de werkende spieren beter doorbloed.  Zo krijgen je spieren voldoende zuurstof. Ook je huid krijgt meer bloed om de overtollige warmte kwijt te raken. Om dit voor elkaar te krijgen, krijgen de organen die minder actief zijn minder bloed, zoals je maag en darmen.

Als je net hebt gegeten en je gaat daarna sporten, is de kans op klachten (zoals brandend gevoel, misselijkheid, opgeblazen gevoel) heel groot. Niet alleen te laat eten, heeft invloed op het krijgen van klachten, ook het soort voeding dat je eet, speelt een rol.

Type voeding en vertering

Het soort voeding dat je eet, heeft invloed op je vertering. Vette en vezelrijke voedingsmiddelen hebben een langere tijd nodig om te verteren. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen of magere/halfvolle melkproducten verteren sneller en zullen minder ongemak veroorzaken.

Gemiddelde verblijfsduur van voedingsmiddelen in de maag (bron: Wander)

½ -1 uur - aardappelpuree, witte rijst, witvis, kip, gekookt ei, witbrood, jam, melk, yoghurt, kwark

2-3 uur - mager vlees, gekookte aardappels, gekookte macaroni/spaghetti, gekookte groente

3-4 uur - banaan

4-5 uur - volkoren- en roggebrood, kaas, rauwkost, salades, gebakken aardappels, boterkoek

6-8 uur - gebakken en gepaneerde vis of vlees, peulvruchten, slagroomtaart, spek, gerookte zalm, tonijn in olie, patat, rookworst, zuurkool, paddenstoelen

Bovenstaande lijst is een aanwijzing. Individuele gevoeligheden spelen ook een rol.

Ochtendtraining

Na een nachtrust zijn de voorraden in het lichaam toe aan aanvulling. Dit komt omdat de stofwisseling dag in dag uit doorgaat. Om het lichaam goed wakker te laten worden, zou  je 4 uur van tevoren naast je bed moeten staan.

Dit is voor een training wat overdreven, maar 1½ uur is zeker nodig. Het lichaam heeft dan de tijd om een lichte maaltijd te verteren, zodat er genoeg energie is voor de training. Het beste is als het ontbijt bestaat uit eiwitten en koolhydraten.

Ontbijtsuggesties:
 

• Fruitsmoothie met zuivel
• Rijstepap
• Magere kwark of yoghurt met vers fruit
• Brood met zoet, magere vleeswaren, gekookt ei en een glas melk
  
   

Avondtraining

Bij de avondtraining komt regelmatig de warme maaltijd in het gedrang. Er wordt of te laat een (te) zware maaltijd gegeten of de warme maaltijd wordt overgeslagen.

Er zijn verschillende opties mogelijk:

• Voor training witbrood of yoghurt/kwark met iets erdoor en na training de warme maaltijd
• een lichte warme maaltijd, bestaande uit witte rijst, kip/witvis, groente, mihoen
• Voor training de helft van een lichte warme maaltijd en na training de andere helft

Nog even terug naar het begin. Wat had je gekozen, wit kadetje met kipfilet of de rauwkostsalade?
Het juiste antwoord is het witte kadetje met kipfilet. Rauwkostsalade duurt te lang voordat het verteerd is.

Sportieve groet,
Astrid de Wilde, (sport)diëtist TOPvoeding
www.topvoeding.eu