Naar aanleiding van mijn vorige blog over Joris Driepinter en zijn botontkalking heb ik verschillende vragen gekregen over botontkalking en wat je er als vrouw  40+ zelf aan kan doen om dit te  voorkomen of ervan te herstellen.

Dit zijn belangrijke vragen, want één op de drie vrouwen krijgt in de postmenopauze te maken met botontkalking. Vandaar hierbij het goede nieuws: je kunt er zelf heel veel aan doen! Botten zijn geen dode dingen maar bestaan uit levende stof, dus je hebt heel veel zelf in de hand. Ook preventief. Belangrijke informatie, ook voor je dochter(s). Let's go for it!

Wat is botontkalking/osteoporose eigenlijk precies?

Osteoporose betekent letterlijk het poreus worden van de botten. De botdichtheid vermindert doordat de botten hun mineralen, voornamelijk calcium, magnesium en fosfor, verliezen. Ken je die chocolade Bros repen van vroeger (bestaan die eigenlijk nog?) met al die gaatjes erin? Zo zien botten eruit in een vergevorderd stadium van botontkalking. Het zal je duidelijk zijn dat die erg kwetsbaar zijn en dus makkelijk breken. 

Funest aan botontkalking is dat je het niet voelt of merkt, het gaat geruisloos. Meestal begint het bij je heupen, onderrug en dijbeenderen maar ook in de wervels van je hals. Dit is een van de redenen waarom we "krimpen"  bij het ouder worden; we zakken eigenlijk een beetje in doordat onze wervels inzakken.

Botweefsel kun je je leven lang blijven opbouwen

Mensen denken vaak dat botten gemaakt zijn van een harde, dode stof. Dit is echter niet zo. Hoe denk je dat het bot van een gebroken been of arm zich herstelt? Als het dode stof zou zijn zou eenmaal kapot, altijd kapot zijn. Net als een gebroken glas. Een gebroken bot vormt echter nieuwe cellen waardoor de gebroken delen weer aan elkaar groeien. Botweefsel is een bijzondere, levende stof die zich je leven lang blijft ontwikkelen. Het breekt zichzelf voortdurend af maar bouwt zichzelf ook weer op. Het gaat dus om het totale saldo: is er meer botafbraak of is er meer botopbouw?

Vrouwen hebben meer last van botontkalking/osteoporose

Vermindering van de botdichtheid is een normaal verschijnsel bij het ouder worden. Al vanaf je 35ste begint de botmassa langzaam af te nemen. De kunst is dus om enerzijds met zoveel mogelijk botmassa 35 jaar oud te worden en anderzijds vanaf je 35ste hier zoveel mogelijk opbouw tegenover te stellen.

Vrouwen hebben er méér last van dan mannen omdat botontkalking wordt versneld door het dalende progesteron- en oestrogeenpeil dat begint rond je 40ste levensjaar. Tijdens de overgang verliest een vrouw ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar. Bij mannen gaat het veel geleidelijker.

Maar nogmaals: je kunt er zelf heel veel aan doen. Tot op zeer hoge leeftijd kun je je botten meer stevigheid geven.

Opname van calcium is belangrijker dan inname

Het verlies van sterkte van je botten is niet te wijten aan een tekort aan calcium alhoewel het wel een rol speelt. Alleen zorgdragen voor voldoende calciuminname is onvoldoende na je 35ste. Door de daling van het oestrogeen- en progesteronniveau wordt het namelijk moeilijker voor je botten om het calcium op te nemen, waardoor het sneller weer 'wegspoelt' of moeilijker op de juiste plaats terecht komt. Opname is dus belangrijker dan inname. Zorgen voor een goede calciuminname vóórdat je 35 bent is wél belangrijk,  zodat je met sterke botten de overgang ingaat.

Goede bronnen van calcium zijn groene groenten, brandnetelthee, rabarber, ongebrande noten en zaden en tempeh. Vermijdt een overmaat aan dierlijke eiwitten (vlees en zuivel), frisdranken en alcohol, want zij ontrekken juist calcium aan je botten of belemmeren goede opname.

De drie musketiers van sterke botten naast calcium

De werkelijke helden die je nodig hebt om je botten sterk te houden na je 35ste zijn:

• vitamine D3
• vitamine K2
• magnesium

Om calcium goed vanuit de darmen te kunnen opnemen is vitamine D3 nodig. Vitamine D halen we uit zonlicht maar helaas onvoldoende op de 52ste breedtegraad waar wij wonen in Nederland. Daarbij is het onmogelijk om voldoende vitamine D te halen uit onze voeding. Vitamine D is dus iets dat je als vrouw 40+ naar mijn mening moet halen uit een goede suppletie.

Uit onderzoek blijkt dat bijna alle osteoporose patiënten een tekort hebben aan vitamine D. Lees meer over de waarde van vitamine D in het boek(je) van Gert Schuitemaker. Een goede kwaliteit vitamine  D3 kun je hier bestellen.

Ook vitamine K2 blijkt een belangrijke rol te spelen bij calcium verlies bij vrouwen na de overgang. Deze stof is ook nodig om ervoor te zorgen dat kalk door de botten wordt opgenomen. Vitamine K2 zit in donkergroene groenten (spinazie, broccoli e.d.) en in gefermenteerde producten, zoals gefermenteerde soja en harde kazen. Nato, gefermenteerde soja, is de beste bron van vitamine K2. Vitamine K2 is ook beschikbaar als supplement en een goede kwaliteit kun je hier bestellen.

Tot slot hebben we magnesium nodig om te zorgen voor opname van calcium in de botten. Veel vrouwen hebben een tekort aan magnesium. De belangrijkste oorzaak hiervan is stress. Heb jij veel stress? Grote kans dat je een tekort aan magnesium hebt. Ik ga nog veel schrijven over stressreductie, maar misschien is het aan te raden voor je om voorlopig even een magnesiumsupplement te nemen? Een goede kwaliteit magnesium kun je hier bestellen.

(Raadpleeg bij het innemen van supplementen altijd je arts. Vooral met vitamine K2 in combinatie met bloedverdunners.)

De vijfde held bij botontkalking: natuurlijke progesteron

Dr. John Lee schrijft in zijn boek 'Menopauze - Alles wat je dokter je niet vertelt', een uitgebreid hoofdstuk over de positieve werking van natuurlijke progesteron in relatie tot botontkalking. Ik zal hier in mijn volgende blog op terug komen.

Krachttraining is ook voeding voor sterke botten!

De basis van alle gezondheid is goede voeding. Eerst voeding, dan superfoods, dan supplementen. Al mijn voedingsadviezen in mijn gratis e-book 'Eet meer Energie' zijn belangrijk en in lijn met de adviezen voor voeding om sterke botten te krijgen. Kijk vooral ook even bij Powertip 10: Koester je botten.

Daarnaast is lichaamsbeweging essentieel om je botten sterk te houden. If you don't use them you will loose them! Zet je botten onder druk. Laat ze werken! Trainen met gewichten (krachttraining), hardlopen, tennissen maar ook bv dansen is prima. Een rondje met de hond is echt onvoldoende.

Je bent nooit te oud om te beginnen, maar bouw het rustig op. Overigens bouw je met flink sporten niet alleen je botten maar ook je spieren op. Net als botten kun je spieren tot op zeer hoge leeftijd opbouwen. Loop je achter een rollator als je 80 bent of speel je een potje tennis? Girl, go for it!

Vitaal verhalen lezen van Marjolein, klik dan op: energiekevrouwenacademie.