Gemiddeld brengt een mens 1/3 van zijn leven slapend door. Helaas is slapen niet voor iedereen een feest.
Ongeveer 1 op de 3 volwassenen heeft last van slaapproblemen.
Vrouwen hebben 2x zo vaak slaapklachten als mannen.
Oorzaak slaapproblemen
Om een goede nachtrust te krijgen, heb je melatonine nodig. Melatonine is een lichaamseigen stof. Het wordt gevormd uit het lichaamseigen stofje serotonine. Zijn deze stoffen niet in balans, dan kan dat een verstoorde nachtrust geven.
Hieronder staan een aantal redenen waardoor de aanmaak van melatonine minder goed verloopt.
-
Te hoge cortisol voor het slapen
Om een goede nachtrust te krijgen heb je melatonine nodig. Melatonine is een lichaamseigen stof. Het wordt gevormd uit het lichaamseigen stofje serotonine. Zijn deze stoffen niet in balans, dan kan dat een verstoorde nachtrust geven. Hieronder staan een aantal redenen waardoor de aanmaak van melatonine minder goed verloopt.
-
Te hoge cortisol voor het slapen
Cortisol is een stresshormoon. Om goed in slaap te komen is het belangrijk dat cortisol zo laag mogelijk is. Een lage cortisolspiegel is voor het lichaam een teken dat het 'veilig' is om te gaan slapen. De melatonine wordt dan goed aangemaakt. Als de cortisolspiegel hoog blijft dan wordt er onvoldoende melatonine aangemaakt. Een te hoog cortisol voor het slapen kan ontstaan door teveel activiteit, stress en licht te laat op de avond.
-
Progesteron- en oestrogeentekort
Vrouwelijk geslachtshormonen zijn belangrijk voor een goede slaap. Progesteron ondersteunt de duur en de diepte van de slaap en oestrogeen vergroot de droomactiviteit. Progesterontekort kan ontstaan door stress, overslaan van de maandelijkse cyclus en menopauze.
-
Minder gevoelig voor insuline
Slaapproblemen kunnen ontstaan bij mensen met een ongevoeligheid voor insuline (insulineresistentie).
Als er teveel (snelle) koolhydraten worden gegeten, kunnen cellen ongevoelig worden door insuline.
Het gevolg is een schommelende bloedsuiker. Voor een goede serotonineaanmaak is er voldoende bloedsuiker nodig. Als je bloedsuiker erg schommelt, heb je af en toe een dip. Dan kan serotonine niet goed worden aangemaakt. Door de balans in je koolhydraatinname te verbeteren, zal de bloedsuiker beter worden en zul je beter slapen.
-
Tekort aan vitamines en mineralen
Voor de aanmaak van melatonine uit tryptofaan heb je de volgende vitamines en mineralen nodig: calcium, magnesium, zink, vitamine B3, B5, B6 en C. Als er tekorten zijn aan deze vitamines en mineralen kan je slaap minder worden.
Naast tekorten kan het ook zijn dat je voeding teveel slaapverstorende voedingsmiddelen bevat. In de tabel kun je zien welke voedingsmiddelen slaapbevorderend zijn en welke slaapverstorend.
| Slaapbevorderende voedingsmiddelen | Slaapverstorende voedingsmiddelen |
|
Zorg voor voldoende complexe koolhydraten in de voeding Complexe koolhydraten stimuleren de productie van serotonine (= na slaapbevorderend hormoon). Bijv. zilvervliesrijst, volkoren granen, groene bladgroentes, zaden, bananen |
Drink geen cafeïnehoudende dranken in de namiddag en avond Koffie en andere cafeïnehoudende dranken (thee, cola, redbull) zorgen voor een stimulerend effect op de hersenen, nieren, maag en darmen. De vermoeidheid wordt verdreven en daardoor kun je moeilijker in slaap vallen. Alternatieven: kruidenthee, granenkoffie, water |
|
Zorg voor voldoende vitamine B3 in de voeding Vitamine B3 is betrokken bij de opbouw van serotonine. Bijv. vis, pinda’s, peulvruchten, gevogelte, rood vlees |
Beperk het alcoholgebruik voor het slapen Een glaasje alcohol voor het slapen zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar de kwaliteit van je slaap vermindert. Een ander nadelig effect van alcohol is dat de werkzaamheid van tryptofaan en serotonine wordt verminderd. |
|
Zorg voor voldoende tryptofaan in de voeding Tryptofaan is nodig voor de aanmaak van serotonine en dit wordt weer omgevormd tot melatonine. Bijv. amandelen, melk, yoghurt, kip, tonijn, volkorenbrood, banaan, havermout |
Gebruik geen sterk gekruid voedsel Sommige mensen krijgen na het eten van sterk gekruid voedsel last van brandend maagzuur of een opgeblazen gevoel. Dit bevordert niet de nachtrust. |
|
Zorg voor voldoende antioxidanten (vitamine E, C, bètacaroteen, selenium) in de voeding Antioxidanten versterken de werking van melatonine. Vitamine E: o.a. bieten, bonen, donkere bladgroenten, granen, noten, zaden, zilvervliesrijst. Vitamine C: o.a. kiwi, citrusfruit, aardbeien, tomaten, mango. Bètacaroteen: o.a. wortels, spruitjes, broccoli, koolsoorten, boerenkool, spinazie, nectarine, perzik. Selenium: o.a. vis, schelpdieren, mager rood vlees, melk(producten), volkorenproducten. |
Beperk het gebruik van tyramine rijke voedingsmiddelen Zuurkool, worst, kaas, chocola en wijn bevatten veel tyramine. Tyramine zorgt ervoor dat noradrenaline wordt vrijgemaakt. Noradrenaline werk stimulerend en slaapbelemmerend. |
Werken melatoninetabletjes?
Melatonine kan voor sommige mensen helpen om beter te kunnen slapen. Maar dit is heel persoonlijk.
In Nederland kun je melatonine op recept krijgen (dosering > 0,3 mg melatonine per tablet) en bij de drogist als voedingssupplement (dosering < 0,3 mg melatonine per tablet). Let bij de vrij verkrijgbare melatonine goed op het etiket. Welke ingrediënten zitten er in het product. Staat melatonine als laatste genoemd dan zit dat het minste in het product.
Bijvoorbeeld Lucovitaal Melatonine (zuigtablet) (bevat: zoetstof, antiklontmiddel, rode bosvruchtenaroma, melatonine) is een minder goede keuze dan producten waar melatonine voorin de ingrediëntenlijst staat of dat er stoffen inzitten die gunstig zijn voor een goede nachtrust, zoals hop en valeriaan.
Mocht je slecht slapen, probeer de oorzaak te achterhalen. Zorg in ieder geval voor een goede uitgebalanceerde voeding en voldoende beweging. Hiermee kan je al veel opvangen.
Astrid de Wilde,
(sport)diëtist TOPvoeding
