Je kunt in elke spier van het lichaam kramp krijgen.

In de spieren van de kuiten, de rug, de dijen of handen, maar ook in gladde spieren zoals die in het spijsverteringsstelsel.

Een spierkramp is een onvrijwillige samentrekking van de spier, meestal als gevolg van uitdroging, overbelasting of een tekort aan elektrolyten.

Kramp kan ook ontstaan door het stimuleren van de zenuwen. De behandeling van spierkrampen is afhankelijk van de spier waar het om gaat en wat de kramp heeft veroorzaakt, maar meestal is het niet ernstig en kun je het gewoon thuis verhelpen.

Spierkrampen verhelpen

Als je kramp krijgt, stop dan waar je mee bezig was. Een kramp kan ontstaan tijdens het sporten of terwijl je een normale dagelijkse taak uitvoert. Als je de kramp voelt opkomen, stop dan met wat je doet en probeer de kramp te verhelpen.

Hoewel het erg pijnlijk kan zijn, heeft het meestal geen gevolgen voor de langere termijn.

• Probeer de plek waar je kramp hebt te masseren of erover te wrijven. Dit kan de spier ontspannen en de doorbloeding in het gebied verbeteren.
   

Geef de betreffende spier rust

Geef de spieren na de kramp een paar dagen rust, vooral als het om de rug gaat. Het komt vaak voor dat de spieren pijn blijven doen na een kramp.

Je spieren zijn misschien overbelast en moeten een tijdje herstellen zonder dat je ze nog verder belast. Zorg dat je wel voorzichtig blijft bewegen om stijfheid te voorkomen.

• Je kunt de betreffende spier licht blijven gebruiken, maar stop onmiddellijk als je weer kramp of pijn voelt opkomen. Probeer te wandelen en doe wat rekoefeningen, maar draai of buig je bovenlichaam niet.

Rek- en strekoefeningen

Als je spierkrampen hebt, kan het helpen om te rekken. Als je rekt, trek je de spier in de tegengestelde richting van de samentrekking, zodat je hem verlengt. Als je rekt, moet je de spier voorzichtig langer maken en er aan trekken.

Overstrek de spier niet. Als het pijn doet, stop dan. Als de spier helemaal strak staat, houd hem daar dan vast, maar ga niet verder. Probeer de rek 30 seconden vast te houden.

Bij kramp in de kuiten ga je een meter van de muur af staan. Zet je onderarmen tegen de muur en houd je knieën en je rug recht. Je hielen moeten op de grond blijven staan.

Leun naar voren. Je zou de rek op de kuitspieren moeten voelen. Het moet prettig of neutraal aanvoelen.
Als het pijn doet, stop dan.

• Bij voet- of kuitkrampen ga je zitten en trek je je tenen naar je toe. Je voelt de rek op je kuit en in de spieren van je voet.
• Bij kramp in de hamstring ga je zitten op de grond en strek je je benen voor je uit. Je voeten moeten ontspannen zijn. Buig vanuit je middel en houd je rug recht. Laat je bovenlichaam over je benen naar voren zakken. Stop als je de rek aan de achterkant van je benen voelt.
• Bij kramp in de dijen houd je je vast aan een stabiel oppervlak, pak je je enkel vast en trek je je voet naar je billen toe. Deze rek voel je aan de voorkant van je dijbeen.
• Bij kramp in je hand leg je je handpalm tegen de muur met je vingers omlaag en duw je met je hand in de muur.

Doe rustige oefeningen

Als je kramp hebt in je rug kan het helpen om een beetje te bewegen. Doe alleen oefeningen als de pijn iets minder is geworden of als de kramp niet te erg is. Doe het niet als je zware krampen hebt of als het erg veel pijn doet. Als de oefeningen het erger maken, stop er dan mee.

Loop rond terwijl je je knieën hoger dan normaal optilt en houd je rug recht. Dit geeft een lichte rek op je onderrug waardoor de kramp kan verminderen.

Strek je armen boven je hoofd. Herhaal dit 10 keer en houd het steeds 5-10 seconden vast. Doe dit 3-4 keer per dag. Hiermee rek je de spieren in je rug.

Ga liggen op de grond en trek een knie richting je borst. Houd 10 seconden vast en wissel van kant. Herhaal dit 5-10 keer, 2-3 keer per dag.

Je kunt ook beide knieën naar je borst trekken. Met deze beweging rek je je onderrug terwijl de rest van je spieren kunnen ontspannen en 'uit de knoop' kunnen raken.

Gebruik een warm of koud kompres

Door warmte ontspannen de spieren en kun je krampen verhelpen. Kou vermindert zwelling en pijn. De eerste keer dat je kramp krijgt, leg je er een koud kompres op.

Leg de eerste dagen een icepack op het betreffende gebied. Laat het ijs er elke 3-4 uur ongeveer 20-30 minuten op liggen. Als de krampen aanhouden, leg dan een paar keer per dag 20-30 minuten een vochtig, warm kompres op de spieren.

• Gebruik warmte voordat je gaat bewegen. Gebruik kou als je daarna gaat rusten.
• Leg elke 4 uur 15 minuten een warm kompres op de spieren tot de kramp weg is. Leg er de eerste paar dagen elke 2 uur 12 tot 15 minuten een koud kompres op.
• Gebruik een warme kruik, een hittepit of een icepack. Je kunt ook gewoon een limonadefles vullen met warm water of een fles water in de vriezer leggen, ijsblokjes in een doek wikkelen of een zak met diepvrieserwten.

Drink veel

Als je spieren uitgedroogd zijn, moet je veel drinken. Water en elektrolyten (in de vorm van sap, sportdrankjes, etc.) kunnen je helpen de tekorten weer aan te vullen.

Natrium, kalium, calcium en magnesium zijn allemaal nodig om je spieren op een goede manier te laten samentrekken en ontspannen.

• Als je weet dat je gaat sporten of je spieren zwaar moet belasten, zorg dan dat je deze stoffen aanvult met een elektrolytendrankje en water.
• Spierkrampen kunnen soms betekenen dat je een tekort hebt aan bepaalde vitaminen en mineralen.
  Zorg dat je een goed multivitaminensupplement slikt.

Bron