De bekkenbodem: een kwetsbaar gebied waar we vaak zo weinig van weten. We proberen te werken aan onze gezondheid, letten op onze voeding.

De kranten staan er vol van en tegenwoordig zijn ook op de televisie de programma's rondom obesitas en afvallen buitengewoon populair.

Ook daar is veel aandacht voor sporten en soms hou ik mijn hart vast als ik zie wat daar gebeurt...

Heel vreemd te bedenken dat we over één van de belangrijkste spieren in ons lichaam zo weinig weten en ons dus ook niet bewust zijn wat we er allemaal mee aan het doen zijn als we sporten. Zoals bijvoorbeeld tijdens het bekende buikspierkwartiertje waar we gestimuleerd worden om het vooral maar vol te houden. Maar wat doet de bekkenbodem?

Vandaag is dus een mooi moment om eens stil te staan bij bekkenbodemveilig sporten. Er is inmmidels voor sporters en sportbegeleiders een nieuwe site ontwikkeld (bekkenbodem-eerst.nl). Voor de bekkenbodem hebben we een paar dingen op een rijtje gezet.

Preventie overbelasting

1. Voorkom zwaar tillen
Probeer het gewicht dat je wilt tillen te beperken. Til nooit zo zwaar dat je je adem moet vastzetten om het te kunnen tillen. Als je al bekkenbodemproblemen hebt is het verstandig het gewicht niet groter te maken dan dat je bekkenbodem aan kan.

2. Gebruik tijdens tillen en dus verhoging van de buikdruk je bekkenbodemspieren
Span je bekkenbodemspieren aan als je iets gaat tillen. Vooral het eerste tilmoment geeft de hoogste druk op je bekkenbodem. Probeer tussendoor ook weer goed te ontspannen. De bedoeling is dat je je bekkenbodem-spieren aanspant vlak voor en tijdens je inspanning op bijvoorbeeld de krachtapparaten van de sportschool.

3. Til verstandig en dus met een goede houding
Houd je lage rug in de normale kromming als je gaat tillen, duwen of trekken en of je nu ligt, zit of staat. Dit stimuleert de ondersteunende activiteit van je diepe buikspieren en bekkenbodemspieren en juist niet van de grote buikspieren die niet nodig zijn.

4. Adem uit bij inspanning
Probeer nooit je adem vast te zetten. Dit duwt de bekkenbodem naar beneden. Bedenk dat praten ook een uitademing is. Soms helpt dat als je bezig bent met je inspanningen, terwijl het soms lastig is om bewust op een uitademing te oefenen.

5. Kies een goede uitgangshouding
Je bekkenbodem wordt minder zwaar belast als je je oefeningen zittend of liggend kunt doen. Zitten op een oefenbal is hiervoor een ideale methode omdat zo ook je stabiliserende spieren in je romp en bekkenbodem hun werk doen. De bal helpt ook om de bekkenbodem goed te voelen en er zijn veel spierversterkende oefeningen die je zo kunt doen zoals bijvoorbeeld bij de pull of met de elastische band.

6. Plaats je voeten dichter bij elkaar
Het is vaak handiger om je bekkenbodem te activeren als je je voeten wat dichter bij elkaar zet. Als het niet goed lukt om je bekkenbodem zo te trainen of dat je merkt dat je jezelf omhoog duwt, dan is het juist handig om je knieën wat uit elkaar te plaatsen zodat je bilspieren niet zo makkelijk mee doen.

7. Bouw je oefeningen rustig op in weerstand
Begin oefeningen met een lichte weerstand te doen en bouw dat rustig op. Je bekkenbodem moet meegroeien in kracht en uithoudingsvermogen. Als je voelt dat je bekkenbodem goed meegaat kun je de weerstand verhogen. De bekkenbodem is dus leidend, niet je andere spieren.

8. Zorg goed voor je zelf als je moe bent
Als je moe bent, je niet lekker voelt of lage rugpijn hebt, is de kans groot dat je bekkenbodem en je diepe buikspieren niet goed werken. Neem dan even een pauze en bouw de weerstand pas weer verder op als je hersteld bent.

9. Bouw rust in tussen series van inspanning
Neem tussen de series door voldoende rust. Een paar minuten helpt je spieren en dus ook je bekkenbodem-spieren, om te herstellen en weer optimaal te kunnen presteren bij een volgende serie.

10. Vermijd oefeningen die je klachten verergeren
Luister goed naar je lijf als je aan het trainen bent. Als je bekkenbodemklachten bij een bepaalde oefening toenemen pas de oefening dan aan of vermijd deze en ga over op een andere oefening of een andere houding. Soms lijkt je sport veilig voor je bekkenbodem, maar is het toch anders als je er bewust mee bezig bent.

Zo veroorzaakt bijvoorbeeld fanatiek waterpolo een forse neerwaartse druk op je bekkenbodem. En als je dan net na je zwangerschapsverlof weer het water induikt kan dit toch fors tegenvallen. Dus dan toch eerst maar met je bekkenbodem aan de slag voordat je weer de competitie in gaat!

Overwegingen bij het sporten

Oefeningen waarbij de buikdruk fors verhoogt zorgen voor meer druk op de bekkenbodemspieren en zou je beter kunnen vermijden.

Voorbeelden zijn:

• hardlopen
• buikspieroefeningen (sit ups, beide benen tillen etc)
• oefeningen met zware ballen
• squartoefeningen waarbij tegelijkertijd zwaar getild wordt
• spreidsprongen (jumping jacks)
• gewicht heffen
• leg press oefeningen
• push ups

Oefeningen die een neerwaartse druk op de bekkenbodem veroorzaken:

• hardlopen
• springen
• high impact aerobics waarbij veel gesprongen wordt
• sporten waarbij snel stoppen, rennen en snel van richting veranderen veel voorkomen zoals (b.v. tennis, volleybal, basketbal, hockey)

In het algemeen geldt:

• vermijd high impact oefeningen die een forse neerwaartse druk veroorzaken
• gebruik de bekkenbodem bij deze oefeningen of vraag hulp om de bekkenbodem op een verstandige manier te gebruiken bij je sport

ProFundumInst @MarijkeSlieker