Veel vrouwen zijn onzeker over hun borsten, buik, billen en benen. Helemaal in deze tijd van het jaar, wanneer ze vanuit de winterperiode, waar ze zich lekker kunnen verstoppen in de winterkleding, weer in open en luchtige kleding willen gaan hullen.

Er zijn allerlei manieren om de vier B’s mooi voor de dag te laten komen. Deze week zijn de billen en benen aan de beurt.

Hoe krijg ik mooie billen?

Als je ouder wordt, nemen je beenspieren automatisch een stukje van je bilspieren over. Dat hoort nou eenmaal bij het vrouw zijn en het ouder worden.

Het gevolg is dat je boven de 35 plattere billen krijgt. Je billen zijn namelijk ‘lui‘ en daarom gaan ze ook hangen. Er zijn genoeg oefeningen om mooie billen te krijgen. Maar voordat je naar de sportschool rent om de standaard biloefeningen te gaan doen, kun je ook makkelijk thuis je billen trainen.

Perfecte oefeningen voor mooie, ronde en stevige billen zijn:

De squat
Leg een stok of iets anders wat je in huis hebt op je schouders, pak de uiteinden beet en zak langzaam door je benen. 
Houd de rug recht en zak zover door totdat je bovenbenen een hoek van 45 graden hebben. Zak je te ver door, dan kan dit leiden tot blessures van de knieën en rug.

De lunge
Leg de stok op je schouders, maar in plaats van dat je meteen door de knieën zakt, doe je met één been een stap naar voren en zak dan door de knieën. Via je voorvoet zet je je af, zodat je weer omhoog veert.

Kniebuigingen
Leg de stok op je schouder en ga gespreid staan, zodanig dat je voeten niet verder dan je schouders komen. Zak langzaam door de knieën zonder voorover te buigen. Kom daarna vanuit de hielen weer omhoog. Doe deze oefening langzaam aan om spierpijn te vermijden.

Achterwaarts beenheffen
Je steunt met je onderarmen op een stoel en duwt je rug omhoog om die zo min mogelijk te belasten. Strek je been omhoog en hou hem in horizontale positie. Doe dit langzaam aan en bouw de oefening op, zeker in het begin. Spierpijn is anders het gevolg.

De trap op en af
Beschik je over een huis waar je trappen moet lopen, probeer dan zo vaak mogelijk op een dag van boven naar beneden te lopen. Na een week of 2 voer je het lopen op door een dubbele trede te nemen. Woon je gelijkvloers, probeer dan elders trappen te vinden.

Drie maal daags een paar minuten op je voorvoet/tenen en hiel lopen is ook goed voor de bilspieren.
Voor alles geldt: regelmatig trainen is goed, maar zorg voor afwisseling. Neem zo nu en dan een rustdag, pas dan worden de bilspieren niet overbelast!

Kleding
Als je je billen wilt verhullen met je kleding, kun je dit het beste doen door het accent te verleggen. Door bovenkleding te dragen in felle kleuren en broeken in een donkere kleur, verleg je de aandacht in je kleding.
Door een broek te kiezen zonder stiksels of zakken, leg je niet de nadruk op je billen. Oversized kleding is vanaf nu dus verleden tijd! En na een paar weken zul je na bovenstaand trainingsschema het verschil gaan merken!

Benen

Mooie, slanke benen, wie wil die nu niet? Ze zijn helaas niet altijd makkelijk te krijgen of te behouden, vooral niet als je er al een vetlaagje op hebt zitten. Als je strakker in je vel wilt zitten, moet je veel sporten. De sportschool is daar de ideale plek voor.
Het kan een hele stap zijn om je in te laten schrijven bij een sportschool, maar ben je eindelijk zover gekomen, dan merk je meteen hoe gezellig het kan zijn. Zeker wanneer je het samen doet met een vriendin of buurvrouw. Houd je doel voor ogen en je krijgt er zeker geen spijt van.

Begin niet meteen de eerste keer als een bezetene te trainen. Voer je programma langzaam op. Begin met één keer per week en breid je trainingsschema uit tot drie keer per week. Varieer zo veel mogelijk en wissel qua bewegingen, apparaten en oefeningen. Op die manier kun je ervoor zorgen dat je lichaam niet aan je bewegingen gaat wennen en daardoor vastroest.
Probeer er altijd een oefening met helling (crosstraining of loopband) bij te doen. Dat is ideaal voor mooie, slanke benen.

Onderstaand enkele oefeningen:

Tweebenige squat
Deze beenspieroefening is een opstapje voor zwaardere beenspieroefeningen. Ga met beide voeten op schouderbreedte staan. Buig de knieën tot een haakse hoek van ongeveer 90 graden. Buig de knieën geleidelijk en pas op dat ze niet naar binnen bewegen. Je knieën mogen de tenen niet passeren.

Bruggetje
Duw met de been- en bilspieren het bekken omhoog. Als variant kun je ervoor kiezen om de eindstand enkele tellen vast te houden. Let er ook op dat het bekken in de eindstand niet gaat inzakken en dat je bij de opwaartste beweging niet teveel vanuit de rug gaat werken. Span desnoods de buikspieren aan om dit te voorkomen. Blaas uit op het moment van kracht zetten.

Gekruisd bruggetje
Deze oefening komt qua uitvoering overeen met de bovenstaande oefening, met het verschil dat de handen kruislings op de schouders steunen. Dit kost meer kracht aangezien je nu met de benen naar balans dient te zoeken.

Crosscountry
Ga op het been staan dat je wilt trainen. Laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie licht, zodat je enigzins voorover leunt. Let op dat je knie niet voorbij de tenen komt. Bij het buigen van de knie moet je achterwerk achterwaarts te bewegen. Houd de knie stabiel en boven de voet en mijd een voorwaartse beweging van de knie. Zwaai met de armen in een ritmische tempo.

Veel sporten en weinig eten gaan niet samen. Als je veel calorieën verbruikt door de cardio en krachttraining, dan moet je je caloriereserves regelmatig aanvullen, wel met gezond voedsel natuurlijk. Mooie, slanke benen bestaan grotendeels uit spieren. Zonder de juiste (hoeveelheid) voeding kan het lichaam geen spieren aanmaken en gaat het juist spieren afbreken. 
Je wilt dat het vet op je benen verdwijnt en niet je beenspieren. Drink daarnaast veel water, minimaal 2 liter verspreid over de dag.

Korte benen
Je kunt je benen langer laten lijken door je panty in dezelfde kleur te dragen als je rok en je pumps. Door alles in één kleur te stylen, creëer je een verticale lijn.

Lange benen
Door te spelen met verschillende kleuren van een panty, rok en pump, creëer je een verrassend effect. Lange laarzen zullen jouw benen nog langer doen lijken.